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不眠症改善♪安眠効果を上げるための軽い運動療法とは

今日は、安眠するために必要な運動について書いてみます。

安眠効果をにする方法は、くたくたになるまで体を動かしたり、運動をしたりすることです。

体を動かし疲労感を増すことが出来れば、自然と安眠できるのです。

軽い運動を取り入れることで寝つきを良くする方法をまとめてみます。

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安眠するためには運動が必要とわかっていますが、一日中エクササイズなどできませんよね?

そこで、効率的に安眠できる方法を考えてゆきましょう。

もちろん、外出もせずに家でゴロゴロしていると、疲れが少ないので寝つきが悪くなりがちです。

人は、ある程度の体への刺激や、ストレスを受けることでストレスホルモンが作られます。

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ストレスホルモンが代謝されると睡眠物質に変わるために、肉体的な疲労があればあるほど安眠できるということです。

では、安眠のための運動療法をまとめてゆきますね。

 

睡眠と運動の関係と安眠効果を高める脳内神経物質

眠れないということは、セロトニンという「幸せホルモン」の分泌量が減少することが原因とされています。

では、そのセロトニンを増やすことで安眠効果に繋がると言われています。

ではセロトニンを増やすためにはどんなことをすれば良いでしょう。

(1)メラトニンとはどういう物質?

メラトニンとは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、夜、自然な眠りへと導くのがメラトニンのお仕事です。

そのメラトニンは体温を下げて安眠に導いてくれるのですが、それは末梢血管が広がり、体内の熱が外に放出されて体温が下がって眠くなるということです。

その他、メラトニンの効果は呼吸や血圧を安定させ、副交感神経を優位にする働きがあるので眠りに誘ってくれるのです。

メラトニンとは、明るいところでは分泌されません。

メラトニンの分泌は夜9時ころから上昇し始め、夜11時ころに眠気を感じるピークを迎えるのです。

就寝時間23時になるまでに、お部屋を暗めの照明に落としてリラックスすることがおすすめです。

メラトニンは食品からはなかなか摂取できないもので、バナナやケール、くるみなどに含まれますがメラトニンの含有量は少ないです。

 

(2)セロトニンとはどういう物質?

セロトニンも睡眠と深く関係しています。

セロトニンとは、心身の安定や心の安らぎを与えることから「幸せホルモン」と呼ばれています脳内神経伝達物質の一つです。

きちんと分泌されていることで、満足感や心の落ち着きや心地よさを感じることができるのだそうです。

不足することで、精神バランスが崩れて、イライラしやすくなり、気分がもやもや落ち込みやすく、ヒステリックになったり・・・

ひどくなると、うつ病も引き起こしてしまうこともあるようです。

毎日幸せな気持ちで過ごすためには、このセロトニンがバランスよく分泌される必要があるのですね。

とくに快適な朝をむかえるためには、セロトニンの分泌が欠かせません。

「寝たのに朝、目覚めがスッキリしない」というご経験ありませんか?

それは朝になってもセロトニンの量が増えないことが原因のひとつかもしれません。

これが深刻になると、慢性的に朝起きられなくなる可能性もあります。そうならないためにも、セロトニンを増やす方法をどれかひとつでも生活に取り入れていきましょう!

セロトニンの分泌をうながすためには、栄養面と運動に気を配ることが大切です。

このセロトニンの分泌を高めるには太陽の光を浴びることと、それ以外にも運動でセロトニンの分泌量を増やすことができるのです。

ではどんなことをしたらセロトニンの分泌をうなが効果があるのでしょうか?

1・日光を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光をしっかり浴びましょう。

2.きちんと栄養を摂取する

セロトニンを増やす重要な成分として見逃すことのできないのが、必須アミノ酸の1種であるトリプトファンです。

セロトニンを増やすために必要な食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品。

カツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツ、バナナや小麦胚芽、卵などを積極的に取り入れることをオススメします。

3.運動をする

セロトニンは、1日15分ほどでいいのでリズムよく体を動かす事で増えることがわかっています。

以上をすることで、セロトニン分泌量が増えるのだそうです。

(3)睡眠と運動の効果とは

安眠効果を高めるキーポイントは「習慣的な運動をする」っていうことだそうです。

運動するとぐっすり眠れる(安眠できる)ことは有名なことですよね。

ですが、一日だけ運動しただけでは効果を発揮してくれないもので、継続的に適度な運動を行うと、睡眠の質が安定して安眠効果があためられるようです。

★運動が及ぼす安眠効果

・深い睡眠を得られる

・寝付きが良くなる

・夜中に目を覚ますことがなくなる

・睡眠時間がのびる

・朝の目覚めもよくなる

★運動はカラダに良い影響をもたらす効果

・血糖値を下げる

・血圧の安定

・成長ホルモン分泌促進

・セロトニン分泌促進

・体内時計が正常になる

・心臓・肺機能が向上する

・副交感神経への切り替えがスムーズになりリラックス効果が得られる

 

運動することは、心身にいろんな効果を与えてくれることがわかりますね。

運動をすることで、心身が安定して、交感神経・副交感神経のバランスが取れて、安眠効果を高めることができるのです。

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安眠効果を高めるための効果的なリズム運動

リズム運動とは……一定のリズムで筋肉を緊張させたり、緩めたりを繰り返し行う運動のことです。

忙しくて運動がなかなかできないことが多い方には、手軽にできるリズム運動がおすすめです。

ではリズム運動にはどんな効果やキーポイントがあるのでしょうか。

(1)リズム運動の効果とおすすめ

リズム運動はセロトニンを増やす効果が高いのだそうです。

そのリズム運動とは、ジョギング・サイクリング・水泳などです。

運動に慣れている人はジョギングをおすすめしますが、急に運動をする人は室内運動・ストレッチがおすすめです。

その中でもおすすめは、踏み台昇降・ツイストステッパーなどです。

私達が日常的に行っている、呼吸、歩行、咀嚼もリズム運動の1つです。

お子様には自転車こぎや水泳など、若い人にはジョギングやエアロビクス、チューインガムを噛むなどがお勧めです。

40代以降は、ウォーキングや太極拳・ヨガなどもおすすめです。

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(2)リズム運動を毎日続けること

リズム運動は毎日5~10分でも続けていくことで、セロトニンの分泌を増やす効果が高めれるのだそうです。

一日5~10分の運動を続けれるリズム運動を選択しましょう。

一日最低5分のリズム運動でもいいので無理しないで、最高30分以内で終わるものが良いでしょう。

ここでのキーポイントは、リズム運動をして疲労感が出ない程度にすることです。

そして短時間のリズム運動を十分に集中することもポイントです。

例えば、ウォーキングをするなら、早朝の人の通りが少ない時間帯を選ぶことで、集中しやすくなりますね。

毎朝30分程度のウォーキングで、セロトニン分泌に必要なこと「日光を浴びる」「リズム運動をする」を一気に達成しますね。

それを3か月以上こつこつ続けることで、どんどん成果が出てきます。

感情面では悩みにくくなり、イライラしにくくなるはずです。

最近、眠れなくなっている、気分がふさぎ込んでいるという人は、ぜひウォーキングを続けてみましょう。

セロトニンが増える運動で安眠効果も高める

セロトニン欠乏の原因の一つが運動不足から起こります。

ではどんな運動でセロトニンの分泌を増加させる効果があるでしょうか?

ではリズム運動にはどんなものがあるかをご紹介します。

(1)セロトニン分泌量が増える運動種類

規則正しいリズムで歩き、心の中で「1、2、1、2」と一定のリズムをとりながら集中して歩きましょう。

セロトニンを増やすためのポイントは、疲労感は大敵なので無理しない程度に5~30分程度で切り上げるのが良いでしょう。

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・ウォーキング・ジョギング

有酸素運動と言えば「ウォーキング」「ジョギング」ですよね。

リズムを意識してテンポ良く歩いたり、走ることでセロトニンを増やすリズム運動になります。

大切なポイントがあります。スピードを上げすぎないことです。

朝一番に、ウォーキングやジョギングをすれば太陽の光を浴びることができるのでセロトニン分泌促進が一気にできますね。

・水泳

体全体を使ったリズム運動で、水の浮力があるため、腰や足などに負担がかかりにくいという特徴があります。

また、水から圧力を受けることでマッサージのような効果があり、血行促進も期待できます。

欠点は、自宅でできないという点で毎日続けるのはかなり難しいですね。

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・サイクリング

リズムを意識すれば、自転車も立派なリズム運動になるんですね。スピードを出しすぎずリズムと呼吸に意識を集中することが大切です

一日10~30分くらいまでにしましょう。

・フラダンス・社交ダンス

ダンスはリズムを意識しながら行うものなのでリズム運動です。

フラダンスなどのサークルもたくさんあるので興味があればサークルに入って、たくさんの人と一緒にすることで継続しやすいのでしょう。

・食事の際の咀嚼(そしゃく)

噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズム運動となります。

「運動はちょっと苦手・・・。」という方は、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみましょう。

『よく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化もよくなり、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがあります。

どなたでも簡単に試せる方法で、『ガムを噛むこと』も効果があります。

以上の、リズム運動がセロトニン分泌を増やしてくれるので、一度お試し下さいね。

 

(2)セロトニン分泌量が増える呼吸のリズム運動

丹田呼吸法とも言われ、横隔膜ではなくて、下腹部の丹田という部分を使うリズム呼吸がおすすめです。

このリズム呼吸を、1日5分以上30分以内で行うことで、セロトニン分泌が活性化されます。

このリズム呼吸を取り入れているのが、あの有名な「ヨガ」「太極拳」などです。

その他、ウォーキング中にもリズム呼吸をやってみるのも効果的です。

歩くリズムに合わせて『2回吐いて、2回吸う』という呼吸を繰り返します。

この4回で1呼吸のリズムは、ウォーキングやジョギングで効率よく酸素を取り込む呼吸法の1つです。

この方法ですと、多くの酸素を取り込むことができるので体内の脂肪が燃えやすくなるという効果もあるのですね。

コツは『吐く』事がメインですので、意識して息を吐く事で、古い酸素をだし常に新鮮な酸素が体内にある状態を作ります。

(3)セロトニンの分泌量を増やしてくれるアロマオイルを使いましょう

アロマテラピーで使うエッセンシャルオイルには、セロトニン分泌量を増やす効果があるのです。

セロトニン分泌量を増やすのは「酢酸リナリル」という成分で、この成分が含まれているエッセンシャルオイルはたくさんあります。

「酢酸リナリル」を含む代表的なアロマオイルは「ベルガモット」「ラベンダー」「クラリセージ」などです。

酢酸リナリルには神経の高ぶりを鎮めてくれる作用もあるので、安眠効果を高める効果に期待できますよ。

毎日、寝つきが悪いなぁーという方にはぜひ、アロマテラピーもお試してみてください。

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まとめ

運動と睡眠の質を上げる(安眠)関係性をおわかりになって頂けたでしょうか?

眠くなるときには、メラトニンというホルモンが分泌されますが、実はこのメラトニンの原料となるのがセロトニンなのですね。

セロトニンは心のバランスを整える物質ですが、それ以外にも睡眠とも深い関係性があるということがおわかりになられたでしょうか。

セロトニンが不足したら、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減って、寝付きにくくなり、不眠症に繋がってしまう原因にもなるのです。

歳を重ねると、メラトニンの分泌量がどんどん減少し、50代になると「夜中に何度も目が覚める」という現象が起こりますよね。

それはメラトニンの減少が原因で起こるものです。

ですが運動をすることで、そのメラトニンを蓄えていくことができるので、睡眠の質に変化を起こし、安眠できる環境を整えていきたいものです。

40代からは運動で、セロトニン分泌量を増やす努力が必要ですが、あまりストレスにならないように「続けること」が大切ではないでしょうか。

効果的なリズム運動の続け方ポイント♪

★一日10分~30分くらいの運動で良い。

★運動で体に負荷をかけず、リズミカルで軽めに。

★じんわり汗をかくくらいの運動がベストです。

★簡単に毎日継続できそうな運動ををやること。

★寝るまえに激しい運動すをると、交感神経を刺激することになり安眠できなくなるので注意する。

★三カ月くらい継続することで効果が出てくるので焦らずに続けてみること。

以上、いかがでしたでしょうか?安眠効果を高めるための運動を生活に取り入れてみませんか?

健康のためにも、運動を続けれると良いですね。

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