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安眠に適した気温♪季節に合った寝室のおすすめな温度とは

今日は、安眠に適した気温と、寝室のおすすめ温度を書いてみます。

安眠するためには、気温や室内温度も快眠条件に絡んできます。

季節によって気温が違うため、室内温度を適温に保つ工夫をしたいものですね。

安眠できる環境作りになかなか意識できていない方も多いのではないでしょうか?

安眠できるための快適な気温・室内温度・室内湿度を確認していきましょう。

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福岡・大阪アロマスクールミルフルール勝田です。

季節によって気温が違うため、室内温度を快適に保つ工夫が必要ですよね。

そして日本の夏は高温多湿で蒸し暑いでしょ。夏になかなか寝付けなくなる方も多いですよね。

季節の気温に対して、どれくらいの室温と湿度を保てば安眠できる環境になるか?を書いてみますね。

季節に応じた安眠に快適な室内の気温設定

眠気という仕組みで重要なポイントは、体温が下がったときに眠りのタイミングがやってくるっていうことです。

では体温はどのようにさがってくるのでしょうか?

だいたい午後8時くらいから少しずつ下がり始め、ベッドに入ってからもまだ体温の低下は続き自然な眠りに入ります。

その体温の低下に安眠のカギがあると考えてみましょう。

(1)夏の気温に対しての快適な寝室気温設定(室内温度設定)

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夏の睡眠について・・・安眠を妨げるのは「気温が高すぎること」それ以外に「湿度が高いこと」

これらの2つが安眠を妨害する要因となります。

湿度が高すぎるために、安眠ができず夜間に何度も目が覚めるご経験ありませんか?(中途覚醒回数が増加しやすい)

そして夏は気温が高く・室内温度や湿度ももちろん高くなり、蒸し暑い熱帯夜は、冷房をつけないとなかなか寝付けないものです。

先ほども書いたように、人の睡眠には就寝前の体温に関係があるってこと。

暑いと眠れなくなるのには、なかなか体温がさがりにくいっていうところが原因なのですね。

特に熱帯夜が続く真夏は、気温が高い上に湿度が高く、体内から体外へ熱を放ちにくくなり体温が下がりにくい状態が起こっています。

そのため眠りにくくなるってことですね。

都会ではコンクリートやアスファルトの多いため、それも熱を放熱しにくいため、熱がこもりやすくなってヒートアイランド現象が起こりやすい。

いっぽう、緑の多い地域では、土も多いために熱を吸ってくれるので、都会ほど夜は気温が高くありません。

わたしも大阪に住んでいたころは、道がアスファルトだけで、田んぼなどもなく、ヒートアイラアンド現象で寝苦しく・・・

夜になっても、全く気温が下がらないので冷房なくては過ごすことができませんでした。

緑多い郊外に住むようになって、こんなに夏の夜の気温や湿度が違うんだな~って感じたほどでした。

自然多いところは夏夜は涼しくて、全く違います。緑の大切さは本当にしみじみ感じます。

また気温だけではなく、湿度が高いことも睡眠に大きな打撃になることはご存知だと思いますが。

ではどうして湿度が高くなると眠れなくなるのでしょうか?

それは、湿度が高いと汗をかいても,体から蒸発しにくくなる(熱を放熱できなくなる)ので、体温の低下がりにくくなる。

言えば、熱が体の内側にこもってしまって抜けない状態になっているのですね。

そのために、湿度管理が重要になってくるってわけです。

例えば室温が35℃でも、湿度を75%から50%に下げるとかなり睡眠の質は改善されるんです。

夏の熱帯夜の対策としては、室温を下げるだけでなく湿度を下げることがとても重要となります。

★夏は、寝具は使わずに裸で眠るよ~っていう方は、室温29度、湿度50~75%で安定した睡眠(安眠)が得られます。

★寝具やパジャマを使って眠る方は、室温25~28度、湿度50~60%が望ましく28度を超えると睡眠の質が低下して安眠できにくくなります。

寝具は通気性の良い素材を選ぶことでも、かなり熱帯夜の寝苦しさの緩和になります。

クール製品が出回っていますので、そのような商品も夏には取り入れるといいでしょう。

(2)冬の気温に対しての快適な寝室気温設定(室内温度設定)

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冬は気温が低く・室内温度や湿度も低くなります。寒いし空気は乾いてカラカラになっている状態。

冬の寝室の気温(室温)は18~22度あたりが理想!!

とされています。もちろん年齢や体格によって適温が変わりますので、あなたの適温を設定することが大切です。

寝室の室内の気温(温度)調整は、夏より冬のほうが大切になってきます。

就寝前まで、温かいリビングで過ごした後に寒い寝室に入るとどうなるでしょう?

暖か~いリビングで過ごした後、寒~い寝室にいくとき、室内の気温差(温度差)が実は交感神経が刺激されて目が覚めてしまって安眠を妨げてしまうってこと。

リビングから寝室までの移動過程での工夫も必要なんです。

あまり温度差を感じないように・・・「ウェアを1枚はおって移動しましょうね」

では、冬の室内気温の目安は何度くらいなのでしょうか。

冬は暖かい布団や毛布を使うことが可能なので、室内気温(室温)3~5度まではよく眠れる(安眠できる)らしいのです。

冬は、体温が下がりすぎることで、睡眠の質が悪くなるのだそうです。

呼吸によって内臓が冷えてしまうという現象が体温をどんどん下げてしまい安眠を妨げるということ。

冬の室内気温 18~22度のあたりが目安となり、寝る前に少しお部屋を暖めておくといいでしょう。

そしてあとひとつ大切なことは・・・お布団などの温度が低くならないように工夫をすること

お布団の中の温度が32~34℃くらいに保たれていると安眠効果が高まります。

逆に34℃以上になると、自然と寝がえりを打ちながら新しい空気をお布団の中に入れて温度を下げて、また保温しているんです。

お布団の中に入ったとき、冷たいと体がぎゅーっと縮まりませんか?
私、その瞬間が一番苦手なんですよね~お布団に入ってからも温まるまで時間がかかりますよね。

この状態では交感神経が優位になってしまって寝つきが悪くなるんです。

就寝前にお部屋とお布団は電気毛布や湯たんぽなどで温めておくことが安眠対策の秘訣となりますね。

ただし、就寝するときに電気毛布のスイッチを忘れずに消して寝ましょう。

電磁波の影響も受けるし、温度調整ができなくなるので自然な体温変化が妨げられるので注意しましょう。

 

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安眠できる寝室環境を作るための夏の室内気温と湿度調整方法

さて、室内気温や湿度の適温がわかりましたね。

次は、その室内気温や湿度をどのように調整するかを書いてみますね。

(1)夏の寝室環境作り・寝室気温・湿度調整する方法

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蒸し暑い夜は本当に寝苦しいものです。

毎年8月の蒸し暑い夜、いわゆる熱帯夜の日は、何度か目が覚めてしまいませんか?

私もあまりの暑さで目が覚めるとき、時計と一体になっている湿度計を見ると、なんと湿度が90%以上になっているときもあります。

夏は冷房と除湿器をうまく使って、寝室の気温(温度)や湿度を適温・滴湿に保つようにしましょう。

◎ 夏の温度・湿度

夏が25~28℃で、湿度は一年を通して50%前後です。

エアコンなどで温度調節をするときは、冷房は25~28℃に設定しておくと良いでしょう。

除湿器はとてもいいですよ~

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除湿器の代わりに竹炭も使えますよ~

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お部屋の隅に置いておくだけで、お部屋の余計な水分を吸ってくれます。

6畳ほどのお部屋に最低2キロほどの竹炭を置いておくと効果があります。

2か月に一度は天日干しにして効果を復活させましょう。

(2)冬の寝室環境作り・寝室気温・湿度調整する方法

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冬の寝室の気温15℃・湿度は50~60%を目指しましょう。

暖房エアコンの設定は18~22℃がベスト

そして一番注意しないといけないことは、暖房エアコンやストーブなどを一日つける場合は時折換気をしましょう。

そして湿度を適正に保つために加湿器を使用して湿度50~60パーセントになるようにします。

冬の寝室は上手に加湿することが大切です。

特に、冬はとても空気が乾燥するので、エアコンや電気ストーブなどを使うと室内の湿度はますます下がって乾燥してしまいます。

快適に眠るためには、寝室の湿度を50~60%前後に保つこと

冬の暖房で室内気温を保持するのは大切ですが、空気が乾燥して湿度は下がり続けるので、喉やお鼻や呼吸器系の乾燥にも注意が必要です。

加湿器を上手く使用しながら、お部屋の湿度計を意識してみましょう。

とはいっても、つけっぱなしではいけません。きちんと湿度を50パーセント前後に保つように、加湿器を利用しましょう。

と湿度計で寝室の湿度をチェックして、不要なときには加湿器を止めるましょう。

最近、アロマ加湿器などの家電もあるので、オレンジの香りなどを入れて加湿器効果も楽しむといいですよ~

(3)室内温度と湿度設定についての注意点と工夫

冬の注意点として、冬はどうしても寝室内気温(室内温度)が低くなるところに、危険性があるので注意が必要です。

冬になるとニュースが増えているでしょう・・特にご老人さまの脳卒中や心筋梗塞の危険性が増す時期なんです。

そのために室内の気温を温かく保つ工夫が必要になってきます。

冬の寝る時のナイトウェアと寝具の秘訣
ポイントとして、寝室の気温を温かくして、ナイトウェアや布団は少なめにすること

特にご老人さまは、寝室の気温(温度)を低くして、パジャマの上下に着込んだり、布団を何枚も多く重ねたりして・・・

お布団の中を温めすぎる(電気毛布をつけたまま寝るなど)ことが多いと思いますが注意しなければいけないことがあります。

①パジャマや下着や布団が多いと重くなり、寝返りが妨げられる

衣服をたくさん重ね着して寝ることで寝返りがしにくくなります。

寝がえりはお布団の中の温度や湿度を調整して、お布団の中の空気を入れ替える役目をしているため。

重ねる服や布団が多いことで、自然な寝返りがしにくくなることで睡眠の質が悪くなり安眠出来なくなる原因になります。

②お布団の中と部屋の温度に大きな差が危険性が増してしまう

目覚めて布団を出たときに血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞の危険性が高くなります。

ご老人は、血管がもろくなっていて、血圧が高く動脈硬化が進んでいる方が多いので、夜中や明け方に起きてトイレへ行くときの気温差には十分に気をつけてください。

温かいところから寒い場所に行くときは、ウェアを羽織り、スリッパや靴下などを履いて、温度差があまりないようにする工夫が大切です。

また、寝室に観葉植物を置くことは湿度を適正に保つために有効です。

そうです。緑の効果を一年通してお部屋の中で再現してしまえばいいのです。

観葉植物をお部屋に置くことで、空気浄化効果や、見た目でもお部屋が落ち着いた雰囲気を作れるためおすすめです。

緑の効果で、適度な湿度を保ち、安眠できる寝室環境にしてしまいましょう。

安眠するために寝室環境の気温以外にもきをつけることとは?

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(1)光の対策

安眠するためには、寝室の気温や湿度だけではなく、寝室の照明にも気を付ける必要があります。

そして、電磁波の関係で、寝室でのパソコンやスマフォを使用は避けましょう。

そして電気を付けっぱなしで睡眠に入れば睡眠の質は浅くなってしまうので、寝床に入ったらすぐに眠るという意識を持つことが大切です。

また、スマホやタブレット、ゲーム画面から発せられるブルーライトには、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制すると言われています。

そのブルーライトこそが眼に刺激があり脳に伝わり不眠を起こします。就寝前1時間以上前はなるべくブルーライトを浴びないことです。

また、光は外から入ってくることもあるので、寝室には必要に応じて遮光カーテンなどを使い、光を遮断しましょう。

(2)音の対策

外からの雑音や音がうるさくて安眠妨害となる場合は

・遮音効果のあるカーテンを使う

・耳栓を使ったりして騒音対策を行う

最近は、遮熱・遮音・遮光・保温する遮断する目的の機能性カーテンなども販売されています。

お試ししてみて下さいね。

 

(3)寝具・寝衣の対策

冬用・夏春秋用のパジャマがあると便利ですね。

私は、2種類用意しています。夏はTシャツに短パンという楽ちんなものにしています。

冬は少し分厚い裏毛のある素材で、夏・春・秋は綿100%で通気性の良いパジャマにしています。

夏もなるべくエアコンをつけて寝るので、冷えないようにするための衣服にしていますよ。

あとは、夏の寝具はクール製品にしてみたりして、なるべくクール感のある素材にしています。

冬は、肌触りの良い毛布と、電気敷き毛布を寝る前までつけておき、お布団を温めておき、眠る前にスィッチを切っています。

・夏は寝具の通気性を重視する

・冬は寝具・パジャマともに保温性を重視する

(4)香りによる安眠対策

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安眠・リラックス効果のあるアロマオイルを寝室に焚いておくと、安眠効果が高まります。

リラックスすることで、副交感神経がどんどん活発化して、入眠することが早くなり安眠に導いてくれます。

寝室に好きな香りや、その日の気分でチョイスしたアロマの香りを焚いて眠りましょう。

睡眠中に脳の整理もしてくれる手助けをしてくれるので、朝すっきり気分良く起きれますよ。

ただ夏の寝苦しいときは、少しだけペパーミントなどのミント系をリラックス効果のある香りとともに焚いておくといいですよ。

ペパーミントを焚いて眠れない場合はスペアミントでチャレンジしてみて下さい。

ミントは体感温度を下げてくれる効果もあるのでとてもさわやかな寝室環境になります。

結果、安眠効果に導いてくれるので、ミント系を少しだけ香らせることがポイントです。

夏の寝室アロマオイルのブレンド例として

オレンジ3滴・ペパーミント1滴・ラベンダー2滴・ローズウッド2滴

フランキンセンス2滴・ペパーミント1滴・ラベンダー2滴・オレンジ3滴

こんな感じで、少しだけミントを入れてみると、多湿による不快感が少し和らぐでしょう。

冬は温めるアロマオイルを混ぜておきましょう。

ジンジャーや、フェンネル、ゆず、イランイラン、ウッド系のアロマオイルなど。

このようにして、室内気温や湿度調整のほかにも、光や音、寝具・香りなどで安眠効果を高めることが大切です。

まとめ

寝室の室内気温設定について書いてみましたが、いかがでしょうか?

春と秋は、特に工夫をしなくても適温になることが多いので心配ありません。

そういえば・・・夏はエアコンを毎日つけて気温を意識しますが、実が冬はお布団があれば温かくなるから・・・

室内気温(温度)にあまり気をかけない方も多いでしょう。

実は冬こそ温度差が激しいので室内気温(温度)を保つ工夫はとっても大切です。

室内気温(温度)を保つことよりももっと大切なのは、寝室の気温(温度)やお布団の中を就寝前までに温めておくことで安眠に期待が出来ます。

電気式毛布や、湯たんぽなどで温めておくことで、頭は寒く足が温まり、安眠できる環境が整います。

ただし、電気式毛布などの電気を使って温めるものは、寝る前にはスィッチを消して寝ましょう。

電磁波の影響も怖いですし、寝ている間に自然な温度調整ができにくくなるから注意が必要です。

その点、湯たんぽは電気も使わず、足を温めてくれるので、お布団に入れっぱなしでもOKですよ。

ぜひ、安眠を高める方法として、気温や湿度や、お布団の中の温度などを意識してみることをお試し下さいね。

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