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アロマスクール ミルフルール

不眠改善♪安眠のために食事の栄養バランスを見直しましょう

今日は、夜寝つけないという方に改善してくれる栄養素と食事について書いてみます。

ストレス・過労による精神的要因が原因で不眠症に陥るまでに、食事と栄養バランスによる改善も大切です。

実は、うつ病・不眠症は脳や内臓の冷えが原因という説もあるので、安眠効果や心身を温める効果のある食事で栄養バランスを見直してみましょう。

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こんにちは!福岡・大阪アロマスクールミルフルール勝田です。

寝付けないって悩み、とっても辛い事なんです。

食事の栄養バランスを見直すことで、不眠症が改善されることは頭ではわかっていますが・・・

ついつい多忙のため、調理や食事にあまり時間がかけれずに、栄養面は後回しにした時短レシピが流行っていますね。

さまざまなストレスから不眠やうつになる方が多い現代、まずは食生活の栄養バランスの改善からあなたの生活習慣を見直してゆきませんか?

きっと、あなた自身を大切にすることができる食事と栄養バランスを見直すことで、いろんなことに気づくことでしょう。

あなたを大切に扱うことはあなたにしかできません。

まずは、あなた自身のことを見つめてあげることからはじめましょうね。

不眠症・うつの原因は栄養不足?安眠できるための栄養摂取とは

不眠症やうつの原因は、ストレスだけが原因ではないんです。

人間として基盤である規則正しい生活や食生活の栄養不足も原因のひとつなのです。

そこで、安眠できるようになるために必要な栄養素と睡眠との深い関係について書いてみます。

確かに不眠症やうつの多くの原因は複雑なストレスも原因だけど、人生を歩んでいく中でストレスフリーに生きていくことはとても難しいです。

学校・会社・隣人・家族などの人間関係に悩みが不眠症やうつのきっかけとなって、眠れなくなったと言うケースも本当に多いのです。

ですが、簡単に仕事を辞めたり、学校に行かないわけにはいかないですよね。

そしてよくご相談を受けるのは家族の悩みが多いのですが、一番近くにいて親しい仲だからこそ、関係が崩れると苦しくて悩みますよね。

そんな悩みを抱えて辛い時、あなたを大切にすることを考えてあげることで劇的に改善するのです。

そこで生活そのものや、食生活の栄養面を改善して、少しずつ安眠できる体質へ変化させていくことで、本当に劇的によくなるのです。

意識して食生活で栄養を摂り、あらゆるストレッサーから身を守ることは、ストレスの原因を取り除くよりも簡単に実践できることではないでしょうか。

それでは、安眠と栄養が大きな関係があることが臨床実験でも実証されている栄養素をご紹介します。

 (1)不眠が続くとうつになる可能性が高くなる

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うつ病になると不眠になる率が高く、うつ病になった人の90%が不眠症を併発し悩んでいるケースが多いということ。

その逆パターンで、不眠が続いてうつ病になるケースもあり、睡眠不足や不眠は、肥満の原因になる!!という。

睡眠が足りないストレスを食べることで解消してしまいがちになるケースもあるのだそうで、栄養を考えずにカロリーオーバーすると太りやすくなってしまうのです。

そして夜更かしだけが睡眠不足の原因ではないんですね。

厚生労働省の調査では、25~35歳の女性の睡眠不足の原因となるのは、第一位 育児 その他、仕事や悩みで眠れないケースも多いとのこと。

そこで、良い睡眠(安眠)を取るために、食品から栄養摂取することが大切なポイントになるのです。

まず、うつ病になる原因の一つにセロトニン分泌不足が挙げられていて、セロトニン分泌にはトリプトファンやビタミンB6といった栄養素が必要だと言われています。

トリプトファンは、お肉・豆類・乳製品など意外と色んな食べ物や飲み物に含まれ、特にひまわりの種には非常に多いのだそうですよ。

玉ねぎも安眠のための食品と言われていますが、玉ねぎにはビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれていて、たんぱく質の分解を助ける補酵素の役割をしているのです。

たんぱく質と一緒に摂取すると効率よく栄養素を摂取できるため、安眠するために上手に玉ねぎを料理の食材に使ってみることをおすすめします。

(2)トリプトファンと一緒に摂取すると良いビタミンB6を多く含む食材

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第1位 にんにく(りん茎、生) 1.50mg

にんにくのりん茎部分にビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれ、あの独特な香りの元はアリシンという成分によるものです。

滋養強壮などの効果に期待でき、心身の疲労を感じたときはにんにくを食べてみると良いでしょう。

第2位 かぶ(根・葉) 1.10mg

カブは根の部分だけ使われ、葉は廃棄されることが多いですが、葉には栄養がいっぱい詰まっているのだそうです。

葉の部分を漬物やお味噌汁などにして捨てずに使い切るのがポイントです。

第3位 まぐろ(赤身、生) 0.64mg~1.08mg
マグロの中でも、みなみまぐろが一番含有量が多く、次にびんちょうまぐろ、黒まぐろの順になります。

まぐろは刺身として食べることが出来、タンパク質量が多いのでお寿司で食べるのが良いですね。

その他、かつお・若鳥ひき肉・さけ・かたくちイワシ・あじ・バナナにもビタミンB6が多く含まれています。

安眠体質になるための必要な代表的4つの栄養素

毎日の栄養と食事のバランスを今一度見直して、安眠体質になりたいものですね。

うつ病や不眠症の方の食生活での栄養素摂取方法を改善するだけでも、寝つきが変わってくるようです。

ぐっすり眠れないとしても、せめて質のいい睡眠(安眠)ができたら、睡眠時間が足りなくても少々はカバーできます。

そのためには、セロトニンという神経を落ちつかせる働きがある神経伝達物質を増やすことが大切になってきます。

そのセロトニン分泌量は、規則正しい食生活と栄養バランスによって増やすことができるのだそうです。

では、いったいどのような食べ物を取ればいいのでしょうか?

安眠をサポートする栄養素・ビタミン

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トリプトファンを含む食品

トリプトファンはアミノ酸のひとつでセロトニンを合成するのに必要な材料になるのです。

以下のようなたんぱく質を多く含む食品・ナッツ類に多く含まれています。

・青魚・・・マグロ・ハマチ・カツオ

・レバー類・・・牛レバー・鶏レバー

・ナッツ類・・・くるみ・ヒマワリの種・アーモンド・ピーナッツ

・大豆製品・・・納豆・豆腐・黄な粉

・乳製品・・・チーズ・牛乳

よく寝る前に温かい牛乳を飲むとよく眠れると言いますが、これはトリプトファンが多く含まれているたからです。

食事にトリプトファンの栄養素を含む食品を取り入れたり、おやつにナッツやきな粉、牛乳を飲用することもおすすめです。

ビタミンB6を含む食品

トリプトファンともうひとつセロトニンの材料として大切なのがビタミンB6です。

青魚やレバー、大豆製品などトリプトファンを含む食べ物に多く含まれていますが、他にも下記のような食べ物から摂ることもできます。

・バナナ・ゴマ・小豆・にんにく・たまねぎ・鶏肉などを食事栄養バランスとして摂取してみましょう。

このビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎や貧血、脂肪肝になるので意識的に摂取が必要です。

ナイアシンを含む食品

セロトニンを作るための環境作りをしているナイアシンという栄養素。

ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない栄養素です。

先ほどからご紹介しているトリプトファン、ビタミンB6でセロトニンを分泌する材料が揃っても、ナイアシンが不足すると体ではセロトニンが分泌されずナイアシンができてしまいます。

セロトニン分泌させるには、トリプトファン・ビタミンB6とナイアシンを食品で補う必要があります。

たらこ・まぐろ・ピーナツ(落花生)・するめいか・まいたけ・さば・さわら・味付けのり・味噌・豚レバーなどに含まれています。

 

マグネシウムを含む食品

セロトニンを作るために欠かせないミネラルであるマグネシウム。カルシウムとともに骨や歯を作っている栄養素です。

現代のストレス社会では、ストレスによってマグネシウムが消費されてしまうため、尚且つ食生活で充分に摂取しにくいミネラルなので積極的に摂取する必要不可欠な無機質です。

・種・ナッツ類・・・ごま・ピーナッツ・アーモンド・カシューナッツ

・豆類・・・小豆・エンドウ豆・インゲン豆・枝豆・油揚げ・納豆

・野菜・・・しそ・オクラ・パセリ

・魚介類・・・干しえび・するめ・あさり・いくら

・海藻類・・・わかめ・あおさ・ひじき・とろろこんぶ・のり

マグネシウムの吸収をアップさせてくれる栄養素は、ビフィズス菌・オリゴ糖です。

マグネシウムが不足するとリスクが大きく、精神疾患・不整脈・心疾患・骨粗鬆症などを引き起こすと言われています。

マグネシウム不足した状態で寝ると、多くの睡眠時の異常行動、夜驚症、寝言、夜間覚醒などの症状はマグネシウム不足が原因とされています。

逆に、マグネシウムが十分足りていて、低アルミニウムの食事を取っていると、質の高い眠りを得ることが出来、夜起きることが少ないという結果が出ています。

マグネシウムの補給は、眠りに入るときの時間を短くし、睡眠が中断されることなく続くことを助けてくれる重要な栄養素です。

いかがでしょうか?毎日の食事の中で、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムの4つを摂ることで、セロトニンを体内で合成し、安眠できるようになります。

また、セロトニンは鎮静作用だけでなくさらに満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるので、過食による肥満防止というメリットもあります。

日常生活にこれらの栄養を含む食品を食事や夜食をとりいれて、睡眠の質を上げて安眠できるように改善してゆきましょう。

安眠効果を上げるため食事・栄養素の摂取方法

では、上記でご紹介してきた栄養素をどのタイミングで摂取したら良いでしょうか?

せっかく摂取する栄養素は、しっかり吸収したいものですよね。

特に安眠するために必要不可欠な欠かせないトリプトファンは動物性食品のたんぱく質に多く含まれています。

トリプトファンは炭水化物といっしょに摂取することで脳にとりいれやすくなる性質があるため、パンやごはんと組みまわせて取り入れることがポイントです。

たんぱく質(肉・魚・乳製品・卵・大豆)に含まれるトリプトファン+炭水化物

トリプトファンと炭水化物を摂取することで、糖質が胃腸でブドウ糖に分解され、血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるとともに、トリプトファン以外の血液中のアミノ値も下げ、トリプトファンがほかのアミノ酸よりも脳に吸収されやすくなり睡眠に必要なセロトニンが増加するのです。

夜ぐっすり安眠するために大切なこと

・体を適度に温める

・胃腸に負担をかけない食材を摂取する

以上を意識しながら、出来る限り温かい料理を就寝の3時間前には食べ終わるようにすることが大切なポイントです。

(1)夜ぐっすり眠るための栄養食材

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ナイトホットミルク

ホットミルクは寝る前の定番ですよね。

牛乳にはイライラを沈めるカルシウムと睡眠効果のあるトリプトファンを含みます。

メラトニンという物質が多く含まれているので摂取することで心地よい睡眠を手に入れることができます。

また心身の疲労がたまってストレスがあるとメラトニンが生成しにくくなるので牛乳を日頃から摂取して補うようにしましょう。

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バナナ

夜間、お腹が減って眠れないとき消化吸収の早いバナナが最適です。

バナナにはトリプトファンを多く含んでいて、緊張や興奮を抑える働きがあるマグネシウムや、筋肉の動きを助けリラックスさせる効果があるカリウムも多く含まれています。

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レタス

レタスを切ると白い液がでます、それがラクチュコピクリンという成分です。

レタスの白い根元部分に含まれるラクチュコピクリンには催眠・鎮静作用があり安眠効果を促すのだそうです。

レタスの葉よりも白い根元部分の方に多く含まれているので、ぜひ積極的に夕食に取り入れていましょう。

レタスは生のままでもOKですが、炒め物やスープの具材とすることなどで量多く摂取することができます。

セロリ

香りの成分であるアビオイルに安眠効果が期待できます。アビオイルは神経の鎮静作用あり興奮を抑えて、安眠を誘う効果があります。

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魚介・大豆

夕食に魚介類や豆類を食べて安眠を促しましょう。

睡眠ホルモンであるメラトニンを体内に効率良く吸収させるにはビタミンB6の力が必要です。

ビタミンB6の食品・・・かつお・さわら・サバ・さんま・あさり・カキ・ホタテ・大豆・枝豆・豆腐

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玉ねぎ・ねぎ・にんにく・にらなどの香味野菜

香味野菜にはリラックス効果があり、薬味として料理に活用できます。
そして、硫化アリルという刺激成分に催眠効果・精神リラックスさせる作用があります。

はちみつ

低血糖を解消して安眠に導きます。そしてセロトニンを作る助けにもなってくれます。

ドイツやフランスでは、寝る前のハチミツが絶好の睡眠剤になると唱えている研究者もいます。

 

(2)夜ぐっすり眠るための食事

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★朝食・・・たんぱく質+ビタミン

おすすめメニュー・・・フルーツ(リンゴ、バナナ)・ヨーグルト・パン・ハム・スクランブルエッグ・チーズ・オレンジジュース

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★ランチ・・・たんぱく質を中心に炭水化物を控えめに

おすすめメニュー・・・和食 お魚・魚介類の味噌汁・海藻サラダ

洋食 鶏肉・野菜スープ・海藻サラダ

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★夕食・・・炭水化物・消化の良い温かいメニュー

①温野菜サラダ・クリーム系の野菜スープ・ごはん・薬茶(ハーブティー)

②お魚ステーキ・卵料理(ネギ・にら・玉ねぎなど)・レタスやセロリスープ(あさりや魚介類入り)・発芽玄米ごはん

★その他、安眠スープ

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セロリ・玉ねぎ・レタス・オクラ・牛乳・チーズなどを使って、温かいスープを夕食に導入すると安眠効果がありますよ。

●ハニーパンプキンスープ

★セロリと玉ねぎのミルクスープ

★レタスとたまごスープ

★チーズコーンミルクスープ

など、温かいスープで内臓を温めてくれるので安眠に期待ができそうです。

夕食はなるべく刺激物を避け、安眠効果がある食材を積極的に摂ることで、寝付きが良くなっていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

不眠症と食事・栄養バランスとの関係が深いことがお分かりいただけたと思います。

現代では、多忙のために食事で栄養補給するいう時間や質の重要さを後回しにしてしまう傾向にありますよね。

そのため、食生活の欧米化が進み生活習慣病も増え、また外界からのストレスと重なって、精神疾患も複雑化してきています。

人間はお水や食生活で食の栄養バランスを変えるだけでも、健康的な生活を送れることは間違いないでしょう。

子どもの頃から、食生活を大切にしましょう

食の多様化が進み、栄養バランスのよい食事よりも手軽に早く食べることができる食事に走りがち。

そのため、幼い頃から精神疾患や生活習慣病になる危険性も危惧されています。

最近、すぐにキレてしまう子、暴力的な子が多いのは、食生活が原因であると思われます。

そのためにも、子どもの頃から食事を楽しむ心を育むことが重要で、食の栄養バランスについても家族で話合うことも大切ですね。

物が溢れている時代、贅沢も増えてきています。

スーパーに並んでいる食品がどのように育ち、私たちの口まで運ばれるのかを教えていくことも大切ではないせしょうか?

そして、私たちの体や心は食べ物や飲み物によって作られていることを意識しながら、ひとつずつ栄養価の高い食品を選ぶ目を持ちたいものです。

あなた自身やご家族のみなさんを大切にするために、なるべく質の良い食材やあなたやご家族の体の状態にあった食材を選びましょう。

そして、手間がかかるかもしれませんが、自らの手で調理できる基礎的な能力を身につけることも大切ですね。

幼い頃から食の大切さについて家庭で取り組み食生活・栄養バランスを見直していきたいものです。

まず、自分の体やストレス状況を良く知り把握することで、健康意識も高くなり、食生活に変化が起こり、質の良い眠りを実感できるでしょう。

睡眠の質を下げてしまう早食いや過度の飲酒など、改めて日頃の食習慣に気づくことができます。

一度身についた健康的な食習慣は、一生の宝です。できるだけ子どもの頃から、良い習慣を身につけられるよう、家庭での生活習慣を変えていきましょう。

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