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アロマスクール ミルフルール

夜ぐっすり安眠するための携帯の使用方法

寝る前に携帯電話やパソコンの画面を見ることで、安眠が阻害されると言われています。

その安眠と携帯などのブルーライトを発する機器との関係について調べてみました。

現代ではスマートフォンなどの利便性に増した物が普及していることから、不眠症が増えているのだという。

安眠をするためにはどうした対策が必要でしょうか?

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こんにちは!

福岡・大阪 アロマスクールミルフルール勝田です。

あなたは、夜、携帯やパソコンをどれくらい使っていますか?

意識して時間を決めて使っていますか?

安眠効果を上げるためには、携帯のデメリットも把握することが大切です。

携帯の使用方法次第で安眠効果が下がる

一人一台は携帯を持っているという普及率に合わせて、実は不眠症も深刻に増加しているというのです。

携帯電話の画面から発するブルーライトで安眠効果が下がるということは聞いたことありますか?

携帯のブルーライトがどのように私たちに作用して安眠効果を下げてしまうのでしょうか?

一方、携帯の電波では安眠効果は下がらないという意見もあるようですが、本当は?どうなんでしょうか。

(1)携帯の普及で睡眠の質が下がって安眠効果が下がる

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夜、寝る前に寝床に入って、寝るまでの間、携帯を触っている方も多いのではないでしょうか?

日本のある大学の教授が、携帯と睡眠の質について研究した結果、携帯などの電子機器の電波が睡眠の質を阻害する。

というのはないという結果を出している、一方で、アメリカのある大学では「就寝前に携帯画面のライトを見ることで睡眠の質を下げる」

ということを研究結果で得ています。

それは、携帯から発するブルーライトの光が、睡眠ホルモンである「メラトニン分泌」を減少させてしますからです。

就寝前の携帯の使用はなるべく控えることが良いという研究結果が出ているのです。

携帯の使用時間や使用時間帯によって、安眠に悪影響を及ぼすと考えられています。

夜はできる限りの使用を避ける方が良いでしょう。

(2)携帯のブルーライトが安眠を妨げる

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携帯(スマフォ)・パソコンなどの電子機器から発するブルーライト(青色光)が、ライトの中でも強力な光であることから
眼から光の刺激が強く入ることで、脳への刺激も大きく脳が興奮してしまうのです。
その脳の興奮はすぐには収まらずに時間がかかるのだそうで、寝る前に携帯を使用することで不眠症が増加しているわけです。

出来れば、寝る一時間前にはテレビや携帯・パソコンなどの電子機器を見ることは避けた方が、安眠効果がグ~ンと上がるんです。
寝る前にブルーライトを見てから、寝付けるまでに時間がかかるということですが、実際にどれくらいかかるかというと・・・
寝付くまでには30分~60分ほど長くなってしまうのだそうです。

それでけではなく、夜中の中途覚醒回数までも増加してしまい、安眠を妨げてしまいます。
これは携帯のブルーライトが安眠を阻害する原因とされています。

テレビ・携帯・パソコンが家庭でも多く普及している電子機器なのですが、その中でも一番気を付けてほしい物は携帯です。
携帯のブルーライトなんですね。

それはどうしてでしょうか?
パソコンやテレビよりも、携帯の方がよりお顔に近づけていますよね。至近距離になるほど光もダイレクトに強く伝わってしまうからです。

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暗い寝室でスマフォや携帯を見ることで安眠効果が阻害される

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就寝時間が決まっていますか?
その一時間前は全ての電子機器を触ることやみることを避けて、なるべくリラックスできるオレンジ色の照明だけにしておく方がいいのです。
ですが、なかなかそうはいかないものですよね。

そこで携帯の使用方法について、注意点をご紹介します。

(1)夜間のスマフォ・携帯の使用で注意すべき点

暗いお部屋で、携帯を触るということは、明るいお部屋で携帯を見るよりも、光のギャップが大きいのはわかりますよね。
暗いお部屋で携帯を見ることで、最も顔に近い状態ですので、目への刺激がすごく大きく影響します。

明るいお部屋で携帯を見るときよりも、暗いお部屋で携帯を見る方が眼の瞳孔が開きやすくなっているのです。
そこに携帯の光が通過しやすく脳へもダイレクトに伝わりやすくなってしまうため、脳が大興奮して眠れなくなって安眠できなくなります。

出来る限り、就寝前には携帯を見ない、触らないように使用を控える自己コントロールができることが一番です。
もし使用しないといけない状況のときは、明るいお部屋での使用をおすすめします。

(2)携帯を見るときに工夫すべきこと

1・携帯の輝度を調整しましょう

画面の明るさをどうされていますか?エコモードにも設定できますよね。
出来る限り明るさを暗めに調整するようにしておきましょう。
ブルーライトの脳への影響が懸念されますので、なるべく暗めに調整することでライトの影響は少しでも妨げられます。
2.ブルーライトをカットできる眼鏡を使用しましょう

私も使用していますが、ブルーライトをカットする眼鏡があります。
50%カットできるもの、それ以下のものもありますが、なるべくカットする%が高いものを選びましょう。
携帯やパソコンを長時間使用している人には必須アイテムです。
眼の疲れ方もかなり変わります。それだけブルーライトは眼に大きな影響を及ぼしていることがわかります。

3.夜間の使用は1時間までに!もしくは寝室での携帯の使用は避けましょう!

本来は、できれば寝室に携帯を持ち込まない習慣を徹底することが大切なんです。
依存化している携帯の使用方法を見直すきっかけにもなりますよね。
就寝前、枕元に携帯を置いて寝る方が多いでしょう。アラーム替わりに携帯を使うケースも多いからですね。
携帯があるために、ON・OFFの切り替えができなくなっていませんか?
寝る時は寝ることだけに集中することで、安眠効果が格段に上がります。
携帯を寝室には持ち込まない決まりをあなたの中できちんと決めることで安眠効果が高まっていくでしょう。
不眠に悩んでいる方は、一度あなた自身に鬼になって、ぜひ携帯を寝室に持ち込むことをやめてみましょう。

携帯の使用を改善して安眠効果を高める他にも注意すべき点とは

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ついつい考え事をしてしまったり、夜更かしをしてしまったり・・・
生活習慣が乱れ気味になってしまっていませんか?

そんな生活を繰り返すことで「不眠症」が増えているとしたら??

不眠症になってみて、眠れないことの辛さや悩みが大きくなってきますよね。

寝る前の携帯の使用注意点を上記の記事でご紹介しました。

(1)心身・頭を休ませてリラックスしましょう

家に帰宅してからも、会社から仕事を持ち帰りパソコン仕事していませんか?
または、寝る前まで携帯ゲームやテレビゲームをしていませんか?

頭を使うことで、脳の血流がよくなって興奮してしまうので眠れなくなる原因になりますよ。

出来る限り、寝る1時間前は何も考えずにリラックスできる時間を設けてみましょう。
1.明るいお部屋から暗めのお部屋に照明を落として、安眠ムードを高めてみましょう。

2.アロマテラピーを取り入れ、お部屋にリラックスできる香りを香らせて深呼吸をしましょう。

3.安眠効果の高いハーブティーを飲んでリラックスしましょう。

4.寒い冬は、足浴などで安眠効果のあるアロマオイルを垂らして足を温めてから就寝しましょう。

5.安眠効果のある音楽・オルゴールなどをボリュームダウンして聴いてみましょう。

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まとめとして、就寝前のアロマテラピーはリラックスできるアロマ精油を使用しましょう。

リラックス効果のあるアロマ精油

ラベンダー・オレンジ・ベルガモット・マジョラム・フランキンセンス・プチグレン・シダーウッド・サンダルウッド・ローズウッドなど

ぜひお部屋に香らせて、5分ほど深呼吸を繰り返してみましょう。心も頭も緩みますよ。

(2)昼寝は短時間15分~20分にして、夕方以降の昼寝はやめましょう

不眠症になると、昼間に眠くなることが特徴的になり、そこで寝るからまた夜間に眠れなくなるという悪循環。
睡眠リズムがどんどん崩れて、元に戻すことが難しくなります。
なるべく昼寝は短時間にして、夕方16時以降の昼寝がやめましょう。

(3)寝る前2~3時間前には食事を終わらせておく

消化している間に寝ることはよくなく、なかなか寝付けないものです。
できれば寝る時間を決めておくと、何時までに食事を終了したら良いか予定が立てれます。
帰宅時間もまちまちな方は、その日その日で、まず寝る時間を決めて、食事を何時に食べ終わるといいか?
を意識しましょう。
食べたものが消化されるまでに2~3時間かかるということを頭におきながら、逆算して夕食を摂りましょう。
例えば10時就寝予定なら19・20時には食事を食べ終わることがベターですよね。

大人であれば23時~0時に就寝するとしたら、21時には食事を終えておくことが望ましいです。

 

(4)寝る前に決まったプログラミングを行う

お風呂の時間・食事の時間・運動する時間・リラックスする時間・就寝時間を出来る限り決めて行動するということ。

どうでしょうか?できていますか?

あなたらしい入眠儀式を毎日行うことが、眠るということをプログラミングされることで安眠効果が高まります。

例えば
1.何時までにお風呂に入る
2.何時までにごはんを食べる
3.何時までにベッドに入る

など、あなたが寝る時間を決定して、逆算して寝る前のプログラムを決めて毎日行動をすること。
そうすることで、心身がそのようにプログラミングされて自然に眠たくなるという流れができます。
そこで大切なポイントとして

★寝る前の入浴は、なるべく就寝1時間前までに終わらせておきましょう。
それは、お風呂にすぐ入って寝るのは、なかなか体温が下がらないために寝つきが悪くなります。
睡眠に入るときは、人は体温を下がってくると同時に眠気がくるからです。

できれば、寝る前1時間前には入浴を済ませておくことで、自然と体温が下がり入眠しやすくなるでしょう。

0時に就寝の予定の場合

21時までに食事を済ます
21時~22時は携帯やゲームはOKとする。
22時~カラダのリラックスをする。軽いリズム運動を30分ほどしてから入浴する。

23時以降・入浴後は電子機器の使用をやめること。

就寝時間までハーブティーを飲んだり。アロマを香らせたりして音楽を聴いて頭や心をリラックスさせて休ませる。
そして就寝15~20分前の23時40分ごろにはベッドに横になり目を閉じる。

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まとめ

携帯やPCはとっても便利ですが、使い方を間違えると安眠できなくなって、深刻なケースだと不眠に陥ることになるんです。

近年、携帯やPC使用者も若年者も多くなっています。

そのための学力低下・視力の低下・判断力の低下にも大きな問題化としています。

親である大人たちが、いかに正しい使い方を教えれるかどうかが大切ですよね。

子供に使ってはいけないというのであれば、私たち大人から携帯の正しい使用を身に着けて実践して、子どもたちへ伝えていくことですね。

親が子供に使用制限しても、親が使っていては子どもたちから見れば、矛盾でしかありません。

そのあたり、私も子供たちの心身のためにも、まず自分から正していくことを意識する生活をしていきたいと思います。

最後までお読み頂いてありがとうございました!

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