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アロマスクール ミルフルール

アロマを香りながら寝る前の安眠エクササイズ♪

今日は、アロマを香りながら、就寝前の安眠エクササイズを数種類ご紹介します。

忙しい日中とは違って、就寝前はゆったり落ち着いた気持ちになるための安眠エクササイズです。

その安眠エクササイズを知って、毎日出来る限り継続して安眠体質になって下さいね。

ではどんな安眠エクササイズがあるでしょうか。

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こんばんは!アロマスクールミルフルール勝田です。

安眠効果を上げるエクササイズについてご紹介いたします。

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エクササイズには、体を動かすエクササイズと、呼吸エクササイズがあります。

アロマを使った呼吸エクササイズはすごく効果的ですので、ぜひ毎晩取り入れて下さいね。

安眠効果を高めてくれるエクササイズ(ウォーキング)

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私は毎晩、3000~5000歩のウォーキングをしています。

時間にして30~50分ほどになりますが、体をよく動かした日は特によく安眠できます。

それはどうしてでしょうか?

野外でのスポーツや、レジャーなど体を動かした日の夜はぐ~っすり眠れませんか?

やはり毎日少しでも運動やエクササイズをしている人は、しない人よりもはるかに深い眠り(安眠)を手に入れています。

運動やエクササイズをしていない人は、夜間の中途覚醒があって安眠できていないことがあります。

(1)運動やエクササイズは体温を下げて深い眠りにつく効果がある

運動やエクササイズによって、適度に体に刺激と疲労を与えることで、体温変動が起こるために安眠できることが考えられています。

人間の体温変動とは・・・

昼・・・体温が高い

夜・・・夜までに少しずつ体温が下がって低くなる

就寝時・・・さらに体温が下がった時に入眠できる

という体温変動が好ましいそうです。

運動やエクササイズをしている人はおわかりの通り、体を動かしている途中は体温が上昇します。

エクササイズが終わってから少しずつ心拍も落ち着き、血液や汗が熱を放散しようとするために体温が下がってきます。

運動をしない時の体温と比べて体温の低下量も大きくなるので、その体温変動が安眠する状態へ導いてくれるというわけです。

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(2)安眠を導くエクササイズのポイント

夜の運動やエクササイズは、出来る限りゆったりとできて、体への負担が少ない有酸素運動が適しています。

そして、三日坊主では終わらないように長続きしやすいウォーキングやストレッチ・ヨガなどが望ましいですね。

夜の激しい運動は、体に刺激を与えすぎるために興奮状態を招いて逆効果になってしまいます。

また激しい運動は、筋肉痛を引き起こすのでかえって寝つきが悪くなるのでおすすめの運動ではありません。

運動やエクササイズは、1日のうちに適した時間帯があります。

★夕方から夜にかけての時間帯が望ましい

なぜでしょうか?

例えば17時~寝る2時間前までに終わるように体を動かすことがベストなんです。

この時間帯に体を動かすことで、就寝前にちょうど良い体温の下がり方をしてくれるのだそうです。

早朝のウォーキングやエクササイズは危険という説もあります。賛否両論ですが・・・

寝起きは、血流が少なく血管が収縮した状態にあるため、寝起きに突然運動やエクササイズをすると・・・

細くなっている血管に大量の血液が流れることから、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが非常に高まって危険なのですね。

出来る限り、早朝の運動やエクササイズはなるべく控えた方がベターです。

運動やエクササイズをたま~にやっても効果が少ないため、出来る限り曜日を決めて最低週に2~3回。

毎日できる人は毎日というふうに習慣的に続けることが大切なポイントです。

最近、特に普段から寝つきが悪いなぁ~という方は、一度ウォーキングやエクササイズをやってみましょう。

寝つきの悪い人ほど運動やエクササイズの効果が大きいそうですよ。

そして何よりもありがたいことに、ダイエットや健康にも期待できる点です。

安眠体質になりたい人は運動やエクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。

いつでも、どこでもできる安眠呼吸エクササイズ

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エクササイズって、体を動かすだけではないんですね。

例えば、最近呼吸が浅い人がとっても多く、就寝中も口呼吸になている人も多いのだそうです。

週末になると、日頃のストレスがだんだん溜って疲労感も増しています。

休日に溜まった疲労感をリセットすることが大切ですよね。

毎日出来る限り、リラックスする時間を作ることがとても大切です。

そこで手軽にできる「安眠呼吸エクササイズ」をご紹介いたします。

安眠呼吸エクササイズは、毎日少しの時間でもやるだけで、気持ちが楽になりリラックス効果も高まって安眠に繋がります。

(1)数分間でできる簡単な「安眠呼吸エクササイズ」

呼吸エクササイズなら、昼間でもどこでもできるのでやってみて下さい。

特に、今週はストレスフルだったなぁ~っていう時は、ぜひリラックスするためのエクササイズとして意識的に取り入れてみましょう。

では「安眠呼吸エクササイズ」のやり方をご紹介します。

①片手を胸に当て、もう一方の手をおなかに当てながら、鼻から深~く息を吸い込みます。

【ポイント】※その時に胸ではなく横隔膜が膨らみ、肺がストレッチされるのに十分な空気が入るようにする。

※そして1分間する呼吸エクササイズは5回から10回ほどゆっくりと深く呼吸を繰り返し10分間ほど続ける。

という呼吸エクササイズを毎晩就寝前に続けてることで、心拍数や血圧が下がるという効果が少しずつ現れます。

それを1か月半~2か月ほど続けることで、寝つきにかなりの変化が期待できそうです。

 

(2)眠れない時に効く「安眠呼吸エクササイズ」

眠りたくても眠れない…緊張や神経が高ぶっている夜は安眠呼吸エクササイズをやってみませんか?

深い呼吸を繰り返すことで副交感神経の働きをアップして、脳をリラックスさせる効果があるのです。

深呼吸をすることで、心拍数を下げ、夜すぐに眠れる(安眠)ように心を静めてくれるのだそうですよ。

人はストレスを感じると、自然に口呼吸をしてしまう・・・呼吸が浅くなっている??

あなたは口呼吸になっていませんか?

あなたの呼吸から心身の状態を探ってみましょう。

呼吸は無意識されずに行われるものだからこそ、呼吸の状態を意識してみることで自分の心身の状態を知ることができます。

例えば、瞬間的に強い恐怖を感じたとき、呼吸はほとんど止まっています。また、ストレスや緊張を感じているとき、私たちの呼吸は浅くて速いものとなる傾向があります。

ストレスや不安・心配がある人は、口呼吸が慢性的な習慣になっているかも。まずはあなたの呼吸を意識しましょう。

「4.7.8安眠呼吸エクササイズ」

①いったん口から完全に息を吐ききる ※胸からお腹にかけて息を吐き切ること
②口を閉じ鼻から息を吸いながら4つ数える ※息を吸いながらお腹をへっこめる
③息を止め、そのまま1から7まで数える。※息を止めるとき力まないこと
④8秒かけて口から息を吐き出す。※体から毒素を吐き出しきるイメージをする
これをワンクールとして4回行いましょう。
慣れてきたら4回~8回まで回数を増やして行います。
ポイント

★「4つ・7つ・8つ」で間隔をとって行うことを守ること。

★寝る前だけではなくて、緊張する時どこでもできること。

★「4つ・7つ・8つ」と数える速さは、あなたの呼吸に無理でないようにすること。

この呼吸エクササイズは、あくまでリラックスさせる目的ですので、苦しくない間隔で行ってください。

この呼吸エクササイズには、安眠効果・ストレス解放効果がありますので、悩みや心配事があるときに特にお試し下さいね。

私もやってみましたら、本当に気分が楽になってリラクセーション効果を感じることができました。

 

安眠効果のあるアロマオイルを使った呼吸エクササイズ

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毎日元気に過ごしているけど、自己メンテナンスは欠かせないものです。

アロマオイルを積極的に使い、ONとOFFの切り替えのできることを目指しましょう。これとても大切ですよ。

今回は、どんな方にも役立つ「アロマ呼吸エクササイズ」をご紹介していきます。

呼吸法の実践に入る前に、手元に今、惹かれる香りの精油を1~2本ご用意くださいね。

呼吸を深める効果があるアロマオイルは、「フランキンセンス」「パイン」「シダーウッド」です。

自分軸に戻してくれるアロマオイルです。特に「フランキンセンス」は瞑想リラックスにとても適しているアロマオイルです。

「シダーウッド」「パイン」は、毎日の疲労やストレスから歪みそうになった自分軸を元に戻して形状記憶させてくれるアロマオイルです。

ぶれている時は「ウッド系」、リラックスしたいときは「ラベンダー」『フランキンセンス」「ローズ」などが良いでしょう。

他にもお好きなアロマオイルでもOKですよ。

(1)今夜の気分に合わせてアロマの香りを選びましょう

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ブルガリアのダマスクローズから抽出された

ダマスクローズから抽出されたローズオットーってご存知ですか?

ローズの香りを深く吸い込むと、幸福感が感じられリラックス効果がすごいんですよ。

その時に得たい気分に合わせて選んで安眠呼吸エクササイズの準備をしていきましょう。

【アロマオイルの選択をしよう】※選び方はなりたい・得たい気分で選ぶこと。

・人間関係で疲れているとき・・・疲れた神経の緊張を和らげ、楽観的になるサポートをしてくれる「オレンジ」を下腹部に使う。

・気分が落ち込みすぎている・・・落ち込みを和らげるサポートをしてくれる「ラベンダー」「オレンジ」「ベルガモット」をハートと下腹部に使う。

・自分に自信がなくて自己嫌悪に陥っている・・・セルフイメージを高めて自分を好きになることを教えてくれる「ローズ」「ネロリ」「イランイラン」

・考えすぎて抜け出せないとき・・・概念を外して楽になり心身を浄化してくれる「フランキンセンス」「ラベンダー」を頭頂に塗る

ヤングリヴィングのアロマオイルは直接塗布してOK

その他のメーカーのアロマオイルはホホバやアーモンドオイルなどに1%希釈してから各部分に塗りましょう。

※部屋のアロマディフュー ザーで香らせ、安眠呼吸エクササイズをしましょう。

※精油をコットンに数滴たらして、衣類のデコルテのあたりにクリップでとめておくと、お鼻に自然に香りが上がってきて良いですよ。

ここまでで、安眠呼吸エクササイズに入る準備が出来ました。

(2)副交感神経を優位にするアロマを使って安眠呼吸エクササイズ

深い呼吸で脳を活性化をする「アロマ安眠呼吸エクササイズ」

大脳は、右脳(イメージ脳)と左脳(理論脳)にわかれ、それぞれ感性(右)や知性(左)の働きをしています。

左右のそれぞれの片鼻呼吸は脳の働きを高める効果が期待できるということです。

ちなみに夜は、左の鼻から吸うと右脳(副交感神経)を刺激します。

一日の生活で活発になっている左脳(交感神経)の動きを鎮めて、右脳(副交感神経)を刺激することで心が穏やかになり夜寝つきが良くなる仕組みです。

夜には、ラベンダーやカモミールローマン・シダーウッド・フランキンセンス・サンダルウッド精油を選びましょう。

※お部屋に香らせながら、また希釈したアロマオイルを手首やハート、首・鼻の下・頭に塗ってマッサージしてから呼吸をしましょう。

左の鼻からの呼吸をゆったりとしたリズムで、安眠呼吸エクササイズを行うと、神経が落ちついた安眠できます。

心身のバランスをとりたいときには、右鼻と左鼻の呼吸を交互に繰り返す呼吸法がおすすめ

※まず、ラクな姿勢で座り、骨盤をしっかりと立て、背筋は気持ちよく伸ばして呼吸を行います。7

また、朝起きたときに脳を刺激するとき・・・右の鼻から吸うと左脳(交感神経)が刺激されるのですっきりしておすすめ

朝は、ローズマリー・レモン・ペパーミント精油などの刺激のアロマを使って右の鼻からの呼吸をお試しください。

※血圧の高い方はローズマリーはNGです。柑橘系のレモンやグレープフルーツ・ライムやスペアミントもいいでしょう。

では、アロマ呼吸エクササイズを香りを感じながら開始しましょう。

眠る前、寝室など落ち着ける空間を選び、アロマの香りを拡散させておきましょう。

【アロマ呼吸エクササイズの手順】

①右手の人差し指を眉間にあてて、親指が右の小鼻、中指が左の小鼻を押さえるようにします。

②中指の力を緩め、左の鼻からゆっくり息を吐いて~息を吐ききったら、左の鼻から息を吸いま~す。

③中指で再び左の小鼻をふさぎ、今度は親指の力を緩めて右の鼻から息をゆっくりと吐いて~吐ききったところで右の鼻で息を吸いま~す。

④親指で再び右の小鼻をふさぎ、中指の力をゆるめ、左鼻からゆっくりと息を吐いて~左鼻から息を吸いま~す。

これをゆったりとリラックスできるまで3分~5分行ってゆきます。

その時、アロマオイルの香りが鼻から大脳に吸収され細胞一つ一つに香りのエネルギーが行きわたるイメージ・・・

をしながら深くゆっくり呼吸を繰り返して、吸う息に比べて、吐く息を長くすることがポイントです。

アロマ呼吸エクササイズが終了した後に、夜はそのまま眠って下さいね。

★朝のアロマ呼吸エクササイズの場合・・・アロマ呼吸エクササイズの後は、軽く体の筋肉を伸ばすストレッチをして体も目覚めさせましょう。

エクササイズの後に体を動かすことで、脳に酸素が送られ、脳の働きもよくなります。

その結果、一日の中で集中力も高まり、1分間に感じ取れることも深くなったり、心にも余裕がもてるようになります。

子供さんにも朝晩のアロマ呼吸エクササイズはおすすめです。ぜひご家族でお試し下さいね。

まとめ

安眠呼吸エクササイズはいかがでしょうか?できそうでしょうか?

ストレス過多になると無意識に呼吸が浅くなっているのは間違いありません。

また深呼吸をすることでリラックスできるように、呼吸エクササイズを数種類できると良いですね。

特に、アロマと呼吸エクササイズを組み合わせることで、アロマオイルが脳をリラックスさせながら、心身まで緊張を緩めてくれます。

その時のなりたい・得たい気分によって、アロマオイルを選ぶことがポイントです。

夜はリラックス効果・安眠効果のあるアロマオイルを使いながら、呼吸エクササイズをすることで「安眠呼吸エクササイズ」となります。

安眠呼吸は、夜のバスタイムと寝室でのダブルで行うことで、1日の疲れをときほぐし安眠効果をより高めてくれますよ。

心身のバランスを整えたいとき・・・片鼻呼吸エクササイズを右と左の交互に行うことで、偏ってしまっている心身バランスをとってくれます。

安眠を得たいとき・・・左の鼻からの呼吸をゆったりとしたリズムで、安眠呼吸エクササイズを行うと、神経が落ちついた安眠できます。

朝すっきり脳と心身を刺激し目覚めたいとき・・・右の鼻から吸うと左脳(交感神経)が刺激されるのですっきりしておすすめです。

夜、バスタイムにリラックス効果のあるアロマオイルでバスソルトを作って、バスタブに入れ、香りを嗅いで左片鼻呼吸を繰り返します。

バスソルトの作り方・・・ソルト大さじ2(30g)にアロマオイル5~6滴を混ぜるだけ。

保湿効果が欲しいときは大さじ2の蜂蜜を混ぜるとアロマバスジェルができあがりますよ。

夜は就寝2時間前からアロマと呼吸エクササイズで安眠効果を高めましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました♪

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