福岡・全国☆夫の浮気解決♪与える愛を学んで夫婦愛蘇らせる浮気解決アロマ♪

menu

アロマスクール ミルフルール

うつ病・不眠症を予防♪自律神経を整えて安眠へ導く方法

今日はうつ病と安眠について書いてみたいと思います。

うつ病予防するために、まずは自律神経バランスを整えていくことから始めてみましょう。

安眠できない理由は、自律神経の乱れ、脳がリラックスできていない、心身が疲れている。

さまざまな理由が重なっているもので、一つずつ試してゆき改善してみましょう。

 

a0002_010284

 

こんにちは!

アロマスクールミルフルール勝田です。

現代社会において、さまざまなストレスで心身に負荷がかかりすぎて、不眠症・うつ病患者数が増えているようです。

うつ病や不眠症になると、睡眠の質が落ちて、安眠できなくなるので、悩んでいる方が多いのではないでしょうか?

そこで、うつ病・不眠症は自律神経のバランスが乱れていることを知り、改善してゆきましょう。

 

安眠出来ない理由とは?うつ病・不眠症の仕組みについて

私も実はうつ病経験者なので、とても眠れない辛さがよくわかります。

うつ病の方の特徴は、過去を振り返り後悔しすぎたり、将来や未来を考えて不安になったりする傾向が強いのです。

常にあれもこれも、どうしよう。どうなるだろう。って「考えすぎて」ぐるぐると同じ思考が回っているループにはまっています。

心身の氣(血液)は頭のあたりに集まって、頭より下の手足の氣(血液)が回らずに冷えてしまうのです。

どういうことかと言いますと、考えすぎている脳(頭)に氣(血液)が高まり集まりすぎて頭が熱くなっている。

だから片頭痛になったり、頭が凝って、思考も固まってしまって悪循環になってしまいがちです。

ですが、これは脳の防衛本能らしいです。

a0001_016469

(1)不眠症・うつ病・自律神経失調症になる原因となる交感神経について

自律神経のバランスが狂い、交感神経の緊張が異常に興奮しているために不眠症やうつ病になると言われています。

そして、交感神経が優位で神経が緊張したままでは、眠れなくて、不眠症・うつ病は改善しません。

そのために1番大切な「交感神経を抑えること」

では、どうしたら「交感神経を抑えること」ができるのでしょうか?

不眠症で病院に受診したとき、多くのお医者さまは、入眠導入剤、睡眠薬を処方します。

結局、薬の処方は一時的で対処療法にしかすぎません。だから毎日服用しないといけない依存性まで出てきますので注意ですね。

交感神経を抑えることを薬だけに頼らずに、まずはあなたの一日の行動を見直してゆきましょう。

なぜかというと昼間の行動が夜に影響をしていて、行動が心と体も密接に関係しています。

そこから改善してゆけば、不眠症・うつ病予防に繋がり、安眠効果を上げることもできますね。

 

(2)不眠症・うつ病予防や改善するために改善点

昼間に興奮しすぎない

a0001_012466

日中に「仕事をしすぎる」「運動しすぎる」「はしゃぎすぎる」「怒りすぎたり」「怖がったり」「不安になりすぎたり」

することで、交感神経が興奮した状態が続き、興奮状態となって夜間眠れなくなります。

このような状態が続くとうつ病や不眠症になる傾向がかなり大きくなり、不眠になりやすく安眠できなくなります。

そこで自律神経失調症やうつ病にかかっている方が興奮しすぎると、なかなか治まりませんので、夜になっても胸がざわざわしたりする感覚が残ります。

この状態では、脳がリラックスすることはとても難しいのです。

カフェインレスにする

カフェインが神経を興奮させたり、眠気予防になるのは有名ですよね。

そのようなカフェインを大好きだからと言って、不眠症やうつ病の方が飲むとどうなるでしょうか?

そうです。心と体が興奮して安眠できなくなります。

できれば、1年を目安に嗜好品であってもカフェインの入った飲料はやめましょう。

紅茶が大好きで毎日何杯も飲んでましたが、やめると分かりました。

夜眠れ安くなり、症状が楽になりましたよ。理由がわからない心臓のドキドキする動悸も和らいできます。

カフェイン摂取を止めるだけで、眠り自体がふか~くなることがわかると思いますので、ぜひお試しください。

カフェインが入っている飲料は

「コーヒー」「紅茶」「緑茶」「ココア」など。紅茶は体を温める発酵茶ですがカフェインが入っているものが多いのでカフェインレスのものなら良いでしょう。

yjimageQI176SK0

では何を飲めばいいの??ですよね。

「ハーブティー」「常温のお水」「お白湯」などです。

 

a0001_006337a0790_000553

冷水は避けましょう。内臓を冷やしてしまって、結局安眠効果が下がってしまいます。

内臓は副交感神経の支配で、副交感神経が働くことで内臓に多くの血液が送られてきます。

内臓が冷えると血管が細くなり血液が届かなくなります。そのため副交感神経の働きが阻害され、交感神経(興奮する神経)が働いてしまうという状態が不眠症・うつ病です。

カフェインレス生活を、2週間~3週間ほど続けることで効果がわかってくるかと思います。

最近、カフェインレスのものを多く出回っていますので、見つけてみて下さい。

a0960_003570

寝る3時間前くらいから安眠対策をする

あなたが入眠する時間より3時間前から、早めに眠る準備に取り掛かるということです。

3時間前というのがポイントで、交感神経を抑えるためにこんなに時間がかかるってことなんです。

★寝る3時間前にしてはいけないことは?

・ゲーム・パソコンをしない

・テレビを見ないこと

・激しい運動

・熱いお風呂に入らないこと

★寝る3時間前にする準備

 

yjimageT7OQUCJ6

・照明をオレンジ色・桜色に落としてお部屋を暗くする

・38~40℃のお風呂にゆっくり入ることで副交感神経が働きだします

・軽いストレッチ・リズム運動をする(固まっている筋肉を伸ばします)ヨガなどもOK

・寝室に鎮静効果や安眠効果のあるアロマオイルを香らせておく

【ラベンダー・マジョラム・オレンジ・フランキンセンス】

この3つが不眠症・うつ病を予防するための重要なことですので、少しずつ改善してみて下さいね。

うつ病の方を安眠に導く方法♪使いすぎている脳を冷やしリラックスさせる

先ほどもお伝えしたように、うつ病の方の頭は常にフル稼働していて頭が熱をもっている状態です。

そうです。考えすぎるってことは、もちろん自律神経の乱れでもありますし、脳が熱くなり興奮してリラックスできていないからなのです。

これでは夜眠れない、安眠することができないって当たり前な状態ですね。

では、使いすぎている頭(脳)をリラックスして、安眠できるようにする方法をご紹介しますね。

 

(1)脳をリラックスさせる簡単な方法とは?

うつ病の方は、脳に氣が上がりすぎて熱くなっているので、脳がフル稼働しているので熱くなって眠れなくなるのです。

こんな状態では、もちろん眠れませんよね?

ではどうしたら良いでしょうか?

 

yjimage2

★頭を冷えピタなどで冷やしてみる

考えすぎて眠れない時は、おでこに冷えピタを貼ったり、アイスノンをして頭を冷やすと眠れやすくなります。

★鎮静効果、解熱効果のあるアロマオイルをお部屋に焚いてみる

ラベンダーやマジョラム、ペパーミントなど。

鎮静効果や熱を下げる効果のある香りを焚いたり、冷シップを作っておでこを冷やす。

★頭は冷やし、手足は温めます

頭は冷やす、下半身は温めるは基本なのです。
頭は冷静に対処できるように冷やし、身体は冷えないように温めることを忘れずに気をつけましょう。

(2)脳や心身のリラックスできる環境を整える方法

安眠を得るためには、就寝後もあなたの身体や脳のリラックス状態を保つように、環境を整えてあげることが大切です。

安眠を得るためには、就寝中もリラックス状態を維持できるように、寝室の環境を適切に準備しておくことが大切です。

寝室環境の適切な状態については、以下の3ポイントを確認しましょう。

★家の中の室温

夏は26〜28℃

冬は18〜23℃程度にする(就寝前後の1〜2時間はこの室温を保つようにする)

★湿度

50%前後(クーラーの除湿モードや除湿器を利用して調整します)

★音

寝室での静けさが安眠には必要です。厚手のカーテンや、アイマスク・耳栓などで対策をしましょう。

★香り

就寝前1時間以上前から、寝室に鎮静効果の香りを焚いたり、枕元に香らせる

これらの睡眠環境を整えるためには、睡眠グッズを利用すると便利です。睡眠グッズの選び方については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

次に、安眠するためには抱き枕などもおすすめです。こちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

脳をリラックスさせて安眠できる環境をつくるほかにも、毎日の生活リズムを一定にさせることが大切です。

●起床と食事の時間を毎日決められた時間に行うといリズムを一定にする

まずは、起床と食事の時間を決めて毎日一定にしましょう。毎日同じ時間に同じ活動を行うことで、身体もその行動に合わせてリズムを整えていきます。

食事のリズムの重要で、三食以外の間食、夜9時以降の夜食などを摂ることで身体は刺激を受け、体内リズムを崩す原因になります。

食事は三食と決め、それ以外の時間にはできるだけ間食はしない方が良いです。

●朝は必ず太陽の光を浴びる

朝の時間に太陽の光を浴びることで体内リズムを安定させることができます。

人間の体内リズムは、太陽の光を浴びることによって毎日リセットされてセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されます。

このセロトニンによって集中力が生まれ、日中の活動をサポートしてくれます。

そして、ここがポイントです。セロトニンが分泌された後、14〜16時間にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されます。

なので、朝の時間に太陽の光を浴びることで、日中は活力に溢れて活動し、就寝前は自然な眠気がきて安眠できるようになるのだそうです。

自律神経失調症・うつを改善するためにアロマで安眠を導く

うつ病・不眠症・自律神経失調症に効果のあるアロマをご紹介します。

できれば、副作用の多い病院で処方される薬に頼る前に、規則正しい生活を心がけ、そしてストレスを自分で軽減していくことが大切です。

アロマテラピーで使用されるアロマエッセンシャルオイル(精油)には、心身のバランスや自律神経を整えてくれるものがたくさんあります。

★鎮静効果・リラックス効果のある精油 
•ラベンダー •クラリセージ •スイートマジョラム
•メリッサ •イランイラン •ラヴェンサラ •ローズウッド
•ジャスミン •アトラスシダーウッド •パルマ―ローザ •ネロリ
•オレンジ •プチグレン •サンダルウッド

★ヤングリヴィングのアロマオイルでうつ病に有効なもの

342905

•オレンジ •ローズ •ラベンダー •セイクレッドフランキンセンス •ピース&カーミング

•ハーモニー •アバンダンス •リリース •ヴァラー •チャイルド

上記のアロマオイルを一日一日ブレンドを変えて、お部屋に香りを香らせることで自律神経を整える効果が期待できるでしょう。

ティッシュやハンカチなどに数滴垂らして香りを楽しんだり、寝室にディフューザーなどを使用すると良いですよ。

精油には鎮静作用、自律神経調整作用など様々な効能がありますので、目的に合わせてブレンドしてみましょう。

安眠を導くためのアロマオイルの使い方やブレンド方法は、こちらの記事をご参考になさって下さい。

yjimage8Q38CW4V

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

自律神経失調症・うつ病の予防として、今日からできそうなことがありましたか?

まとめとして、頭より下を温め、体温を高くするとしっかり眠れることで安眠効果が上がります。

大切なことは「頭を冷やし、手足、体を温める」ことが重要なこととなります。

体を温めるのも、一貫性があるほうがよいでしょう。

体の表面だけを温めてもすぐに冷めてしまうので、体の深部まで温め、そして保温できる体を作ることです。

あなた自身を大切に温めてあげて自愛することで、いろんなことが好転し改善していきます。

頭や上半身よりも、下半身を温める習慣をつけましょう。

下半身を温めたらすぐに膝丈までのソックスを履き保温し、熱の放出防止をしてください。

では、不眠症・うつ病を改善させるてめに、寝る3時間前からすることをまとめてみますね。

・電磁波を発しているテレビは見ないようにしましょう。

・部屋の照明も暗めにする。(オレンジ色の照明にする)

・お風呂はぬるめのお湯にゆっくりと入りましょう。

・お風呂から出たら、軽めのストレッチやリズム運動をして固まっている筋肉を伸ばしましょう。

・最後に今日一日を過ごせたことに感謝して入眠しましょう。

・ゆっくりとしたリズムで深めの呼吸おなかでしてください(深呼吸を50回~100回くらい繰り返します)

すると、気分が落ち着きリラックスできるので眠たくなります。

日ごろ、命があることに心から感謝する気持ちは、交換神経の興奮も抑えてくれるので、多くのことに感謝しましょう。

一日の最後に深呼吸しながら「今日も無事に過ごさせて頂いたことに感謝します」そして眠って見ましょう。

すぐに結果を求めずに焦らず、諦めずに毎日継続することが大切です。

ここまでをお試しして頂いて、安眠効果が感じれるようになったころ、自律神経失調症やうつ病は半分以上解決したようなものです。

一日も早く、不眠症・うつ病にピリオドを打てますように!!

yjimage2

関連記事

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

Facebookページ